Umor koji ne prolazi ni nakon dobrog sna, grčevi u mišićima, nervoza bez jasnog razloga ili osjećaj da vam ponestaje energije tokom dana ponekad nisu samo posljedica stresa i ubrzanog načina života.
Stručnjaci sve češće upozoravaju da veliki broj ljudi ne unosi dovoljno magnezijuma minerala koji učestvuje u stotinama procesa u organizmu i koji je neophodan za pravilno funkcionisanje srca, mozga, mišića i nervnog sistema.
Dobra vijest je da se potrebe za magnezijumom mogu zadovoljiti i kroz svakodnevnu ishranu. Dovoljno je da na jelovnik češće uvrstite namirnice koje ga prirodno sadrže u većim količinama.
Zašto je magnezijum toliko važan?
More Read
Magnezijum ima ključnu ulogu u proizvodnji energije, oporavku mišića, kvalitetu sna i regulaciji stresa. Pored toga, doprinosi zdravlju kostiju, pravilnom radu nerava i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Njegov nedostatak može se manifestovati kroz umor, slabost, grčeve, razdražljivost i probleme sa spavanjem, zbog čega nutricionisti preporučuju da posebnu pažnju obratimo na ishranu.
Bundevino sjeme – mali zalogaj, velika korist
More Read
Među najbogatijim prirodnim izvorima magnezijuma nalaze se bundevine sjemenke. Samo 28 grama sadrži oko 156 miligrama ovog važnog minerala.
Osim što doprinose unosu magnezijuma, bogate su antioksidansima i nutrijentima koji podržavaju imunitet. Odlično se uklapaju u salate, jogurt ili smuti.
Čija semenke – nutritivna bomba
Jedna porcija čija semenki obezbeđuje oko 111 miligrama magnezijuma. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, proteine, kalcijum i fosfor.
Možete ih dodati ovsenoj kaši, pudingu, jogurtu ili ih ostaviti preko noći da nabubre u biljnom mlijeku.
Bademi – saveznik dobrog sna
More Read
Šaka badema nije samo zdrava užina već i odličan izvor magnezijuma. Oko 28 grama badema sadrži približno 80 miligrama ovog minerala.
Stručnjaci ističu da magnezijum doprinosi regulaciji ciklusa spavanja, pa bademi mogu biti koristan dodatak večernjem obroku.
Spanać – klasik koji ne izlazi iz mode
Zeleno lisnato povrće već godinama važi za jednog od najvažnijih saveznika zdravlja, a spanać se posebno izdvaja.
Pola šolje kuvanog spanaća sadrži oko 78 miligrama magnezijuma i može doprinijeti održavanju pravilnog srčanog ritma. Podjednako je ukusan u salatama, varivima i smutijima.
Crna čokolada – slatki izvor magnezijuma
Ljubitelji čokolade imaju još jedan razlog za zadovoljstvo. Crna čokolada sa visokim procentom kakaoa sadrži oko 65 miligrama magnezijuma na 28 grama proizvoda.
Pored toga, bogata je antioksidansima koji pomažu organizmu u borbi protiv oksidativnog stresa.
Crni pasulj – podrška organizmu pod stresom
Pola šolje kuvanog crnog pasulja obezbjeđuje oko 60 miligrama magnezijuma.
Istraživanja pokazuju da su nizak nivo magnezijuma i pojačan stres često povezani, zbog čega je ova namirnica koristan dodatak uravnoteženoj ishrani.
Sojino mlijeko – dobar izbor za kosti
Jedna šolja sojinog mleka sadrži približno 61 miligram magnezijuma.
Stručnjaci navode da adekvatan unos ovog minerala može doprineti očuvanju gustine kostiju, naročito kada se kombinuje sa drugim važnim nutrijentima poput kalcijuma i vitamina D.
Kikiriki i puter od kikirikija
Kikiriki i puter od kikirikija sadrže gotovo 50 miligrama magnezijuma po porciji.
Pored toga, mogu doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi, što pomaže u kontroli apetita i smanjenju naglih naleta gladi.
Avokado – energija iz prirode
Avokado je poznat po zdravim mastima, ali i po sadržaju magnezijuma. Polovina šolje ovog voća sadrži oko 22 miligrama minerala koji učestvuje u proizvodnji energije.
Zbog toga se često preporučuje kao dio doručka ili laganog obroka tokom dana.
Banana – jednostavno rješenje za svaki dan
Banana je jedna od najpraktičnijih užina, a osim kalijuma sadrži i oko 32 miligrama magnezijuma.
Kombinacija ova dva minerala podržava normalan rad mišića i nervnog sistema, zbog čega je banana omiljen izbor sportista.
Kako povećati unos magnezijuma bez suplemenata?
Nutricionisti ističu da većina ljudi može značajno povećati unos magnezijuma jednostavnim promjenama u ishrani. Dovoljno je da češće birate sjemenke, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Kada se ovakve namirnice redovno nalaze na tanjiru, organizam dobija prirodnu podršku za kvalitetniji san, više energije, bolju koncentraciju i lakše suočavanje sa svakodnevnim stresom, prenosi Ona.
