Ako ste se zapitali koje je povrće najzdravije na svijetu, odgovor bi vas mogao iznenaditi, jer se može desiti da za tu biljku nikada niste ni čuli. Odgovor glasi – potočarka. Potočarka (watercress) je, prema rezultatima naučne studije, proglašena najzdravijim povrćem na svijetu.
To je rezultat velike i rigorozne naučne studije koju je sproveo američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Naučnici su analizirali gustinu hranljivih materija u odnosu na kalorije kod 41 vrste voća i povrća. Potočarka je bila jedina namirnica koja je osvojila savršenih 100 od 100 poena.
Mala, pomalo zaboravljena biljka, odličan je izvor vitamina A, C i K
Potočarka je mala zelena biljka idealna za salatu. Pripada porodici kupusnjača, zajedno sa brokolijem, keljom i kupusom. Odličan je izvor vitamina A, C i K, obiluje folatima i kalcijumom, sadrži biljna jedinjenja koja se povezuju sa antioksidativnim i protivupalnim djelovanjem, a dostupna je od proljeća do jeseni. Listovi sadrže prirodna biljna jedinjenja glukozinolate, koji oslobađaju snažan enzim mirozinazu kada se biljka isjecka, zdrobi ili sažvaće. To je dio odbrambenog sistema potočarke i daje joj karakterističan papreni ukus. Mirozinaza pretvara glukozinolate u biološki aktivna jedinjenja, uključujući sulforafan – snažan antioksidans i protivupalni faktor. Potočarka prirodno raste uz čiste potoke i izvore, te se bere od proljeća do jeseni, a često se i uzgaja za prodaju kao lisnato povrće.
More Read
Ova mala, pomalo zaboravljena lisnata biljka smatra se nutritivnom bombom jer je:
Bogata vitaminima: Sadrži izuzetno visoke količine vitamina K (ključnog za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi), vitamina C (ima ga više nego pomorandža) i vitamina A.
Štiti od hroničnih bolesti: Pripada porodici kupusnjača, što znači da sadrži glukozinolate. Kada žvaćemo potočarku, ova jedinjenja se pretvaraju u sulforafan – snažan antioksidans za koji je naučno dokazano da pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjuje oksidativni stres i rizik od razvoja raka.
More Read
Doprinosi zdravlju očiju i srca: Bogata je luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji štite vid od starenja, a istraživanja pokazuju i da može pomoći u snižavanju „lošeg“ LDL holesterola.
Potočarka poboljšava osjećaj sitosti
Dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine savjetuje kako se potočarka može koristiti u ishrani.
Najbolja je za salate, odlično se blenda u čorbe, miješa u tjesteninu neposredno prije serviranja, dodaje u sendviče ili koristi za pripremu pesta. Odlično se slaže sa jajima, ribom i kozjim sirom – kaže Ludlam-Raine.
Kombinovanje potočarke sa zdravim mastima poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova pomaže apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, kao što su vitamin K i beta-karoten.
Dodavanje u obroke sa izvorom proteina poboljšava osjećaj sitosti, a kombinovanje sa namirnicama bogatim vitaminom C podstiče apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora – objašnjava Ludlam-Raine i predlaže jednostavnu salatu začinjenu maslinovim uljem, posutu orašastim plodovima ili posluženu sa jajima, ribom ili pasuljem.
More Read
Potočarka može biti korisna kao dio uravnotežene ishrane, jer je niskokalorična i dodaje volumen i hranljive materije obrocima bez značajnog povećanja energetskog unosa. Međutim, nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi ne uzrokuje gubitak kilograma, već kalorijski deficit – podsjeća dijetetičarka Ludlam-Raine.
Ko bi trebalo da izbjegava ovu zelenu biljku?
Potočarka sadrži velike količine vitamina K, koji je ključan za zgrušavanje krvi i sprečavanje prekomjernog krvarenja, zbog čega osobe koje uzimaju varfarin i slične antikoagulanse (lijekove za razrjeđivanje krvi) moraju biti oprezne sa njenim unosom. Ipak, ne treba da je potpuno izbace iz ishrane – savjetuje dijetetičarka Ludlam-Raine.
Ljudi koji uzimaju varfarin trebalo bi da paze na količinu, umjesto da je potpuno izbjegavaju. Kao i kod drugog lisnatog povrća, dosljednost u unosu ključna je za stabilnu antikoagulaciju – naglašava Ludlam-Raine i napominje da oni koji uzimaju litijum u terapiji, na primjer zbog psihičkih poremećaja, takođe moraju paziti koliko potočarke jedu jer ovo povrće ima diuretičko djelovanje. To može uzrokovati da tijelo zadržava litijum, koji tada može postati toksičan i izazvati želučane tegobe i mentalnu zbunjenost.
